После пробуждения некоторым людям требуется время, чтобы «расходиться»: суставы кажутся менее подвижными, движения даются сложнее, может появляться ощущение скованности в пальцах, коленях, тазобедренных суставах или спине. Первая реакция — стараться меньше двигаться и подождать, пока неприятные ощущения пройдут самостоятельно. Однако движение играет важную роль в поддержании мышечной силы и подвижности суставов.
Небольшая утренняя гимнастика помогает мягко включить мышцы и суставы в работу после ночного отдыха. Главное — выполнять упражнения спокойно, без резких движений и выраженной боли.
Почему утром может появляться скованность суставов
Во время сна мы несколько часов практически не двигаемся. Поэтому после пробуждения телу может потребоваться некоторое время, чтобы вернуться к привычной активности.
Однако выраженная или регулярно повторяющаяся утренняя скованность может встречаться и при заболеваниях суставов. Особенно важно обратить на неё внимание, если одновременно появляются боль, припухлость, покраснение суставов или заметное ограничение движений. В таком случае не стоит ограничиваться только гимнастикой — необходимо обсудить симптомы с врачом и выяснить их причину.
Почему движение после пробуждения особенно важно
Состояние суставов во многом связано с работой окружающих мышц. Именно мышцы участвуют практически в каждом движении и помогают поддерживать тело.
Регулярная физическая активность способствует сохранению мышечной силы, подвижности, координации и способности выполнять привычные бытовые действия. Задача утренней гимнастики — постепенно подготовить тело к предстоящей активности. Начать можно с простых движений.
Утренняя гимнастика не должна быть интенсивной тренировкой. Её задача — мягко вернуть телу движение после нескольких часов покоя. Начинать лучше с небольшой амплитуды и простых упражнений, постепенно переходя к более активным движениям. Если сустав болезненный или скованный, не нужно пытаться через силу добиться привычного объёма движения.
Упражнение №1. Сгибание и разгибание пальцев рук
Упражнение можно выполнять ещё сидя на кровати. Выпрямите пальцы рук, а затем медленно сожмите их в кулак. Не прикладывайте чрезмерных усилий. После этого снова полностью раскройте ладонь. Старайтесь выполнять движение плавно и в комфортном диапазоне.
Повторите: 8–10 раз.
Такое упражнение помогает мягко включить в движение мелкие суставы кистей после длительного периода покоя.
Упражнение №2. Круговые движения кистями
Вытяните руки перед собой или согните их в локтях. Медленно выполняйте круговые движения кистями сначала в одну, затем в другую сторону. Движения должны быть небольшими и контролируемыми.
Повторите: по 5–8 вращений в каждую сторону.
Если в каком-либо направлении появляется выраженный дискомфорт, уменьшите амплитуду движения.
Упражнение №3. Движения стопами
Упражнение удобно выполнять сидя на кровати или на стуле. Поочерёдно потяните носки стоп на себя, а затем от себя. После этого можно добавить плавные круговые движения стопами.
Повторите: 8–10 раз, затем выполните по 5 круговых движений в каждую сторону.
Так мы постепенно включаем в работу голеностопные суставы перед тем, как переходить к ходьбе и другим привычным утренним нагрузкам.
Упражнение №4. Сгибание и разгибание коленей
Сядьте на устойчивый стул, стопы поставьте на пол. Медленно выпрямите одну ногу в коленном суставе до комфортного положения. Задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите её. Повторите другой ногой. Не нужно стараться максимально выпрямить колено, если движение вызывает дискомфорт.
Повторите: по 6–8 раз каждой ногой.
Упражнение №5. Подтягивание колена к груди
Лягте на спину. Одну ногу оставьте согнутой или выпрямленной — в зависимости от того, какое положение комфортнее. Медленно подтяните другое колено к себе, помогая руками. Задержитесь на несколько секунд и плавно верните ногу обратно. Повторите с другой стороны. Не старайтесь прижать колено максимально близко к груди — важен комфортный объём движения.
Повторите: по 5 раз каждой ногой.
Упражнение №6. «Кошка»
Встаньте на четвереньки. Ладони расположите примерно под плечами, колени — под тазом. Медленно округлите спину, слегка опуская голову. Затем плавно вернитесь в нейтральное положение. Если комфортно, можно добавить небольшой прогиб. Не выполняйте движение резко и не старайтесь добиться максимальной амплитуды.
Повторите: 6–8 раз.
Упражнение позволяет мягко включить в движение позвоночник и окружающие его мышцы.
Упражнение №7. Подъёмы на носки
Это упражнение лучше выполнять в конце гимнастики, когда тело уже немного разогрелось. Встаньте рядом со стулом или другой устойчивой опорой. При необходимости придерживайтесь рукой. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 1–2 секунды и так же плавно опуститесь.
Повторите: 8–10 раз.
Если сохранять равновесие сложно, обязательно выполняйте упражнение с опорой.
Как правильно выполнять утреннюю гимнастику
Начинать физическую активность лучше постепенно, особенно если раньше человек двигался мало. Необязательно выполнять все семь упражнений сразу. Начать можно с нескольких наиболее комфортных движений, постепенно увеличивая продолжительность гимнастики.
Регулярность, а не интенсивность
Главный принцип — не интенсивность, а регулярность и соответствие нагрузки вашему состоянию. Во время занятий не должно возникать резкой или выраженной боли.
- уменьшите амплитуду движения;
- или исключите упражнение до консультации со специалистом.
Когда необходима консультация специалиста
Утренняя гимнастика помогает поддерживать движение, но она не устраняет причину скованности. Обратиться к врачу особенно важно, если скованность:
- появляется практически каждое утро;
- сохраняется продолжительное время после пробуждения;
- постепенно становится выраженнее;
- сопровождается болью;
- сочетается с припухлостью или отёком суставов;
- заметно ограничивает привычные движения.
Такие симптомы требуют оценки состояния суставов и, при необходимости, обследования.
Чем может помочь лечебная физкультура
Готовый комплекс из интернета не может учитывать состояние конкретного человека. При заболеваниях суставов особенно важно подобрать упражнения так, чтобы они помогали сохранять движение и при этом соответствовали существующим ограничениям.
Лечебная физкультура отличается от обычной тренировки именно индивидуальным подбором нагрузки. Специалист учитывает жалобы, состояние здоровья, физическую подготовку и имеющиеся ограничения.
В Центре ревматологии и активного долголетия занятия ЛФК проводит Сапаргалиева Анастасия Геннадьевна — специалист по лечебной физкультуре. На занятиях специалист подбирает комплекс упражнений и контролирует правильность их выполнения.
Движение не должно быть испытанием
Регулярное движение не должно становиться испытанием. Задача — подобрать такую нагрузку, которая поможет поддерживать мышцы, сохранять доступный объём движений и легче возвращаться к повседневной активности.
Запишитесь на консультацию по ЛФК
Индивидуально подобранная программа упражнений с учётом состояния суставов и уровня подготовки — в Центре Ревматологии и Активного Долголетия во Владивостоке.