Когда начинает болеть колено, возникает закономерный вопрос: можно ли продолжать тренировки или суставу нужен полный покой? Полностью исключать движение без медицинских показаний обычно не требуется. Недостаток активности постепенно приводит к снижению мышечной силы, а мышцы играют важную роль в поддержании суставов и участвуют практически в каждом движении.
Но это не означает, что при боли можно продолжать любые привычные тренировки. Некоторые упражнения создают значительную нагрузку на коленный сустав и при определённых состояниях могут усиливать неприятные ощущения. Важно отметить, что тугоподвижность в суставах по утрам более получаса может свидетельствовать о воспалении.
Почему при боли в коленях не стоит полностью отказываться от движения
Коленный сустав ежедневно участвует в ходьбе, подъёме по лестнице, вставании со стула и множестве других движений. При этом его работу обеспечивают не только суставные структуры, но и окружающие мышцы.
Если из-за боли человек начинает максимально ограничивать движение, мышцы постепенно теряют силу. В результате привычные действия могут даваться ещё сложнее. Из-за дискомфорта человек меньше двигается, мышцы становятся слабее, а со временем двигаться становится сложнее.
Поэтому важно не просто «беречь колено», а найти подходящий уровень физической активности.
Какие нагрузки могут усиливать боль
Универсального списка строго запрещённых упражнений для всех людей с болью в колене не существует. Многое зависит от причины боли, состояния сустава, физической подготовки и техники выполнения упражнения. Одна и та же нагрузка может хорошо переноситься одним человеком и вызывать выраженный дискомфорт у другого.
Однако при боли особенно осторожно стоит относиться к упражнениям с большой амплитудой, высокой интенсивностью, ударной нагрузкой или значительным дополнительным весом.
Глубокие приседания
Приседания часто используются для укрепления мышц ног. Но чем глубже присед, тем больше сгибается колено и меняется нагрузка на сустав. Если глубокое приседание сопровождается болью, пытаться выполнять его через неприятные ощущения не стоит.
В зависимости от состояния специалист может изменить глубину приседа, использовать опору или подобрать другое упражнение для укрепления мышц ног. Главная задача — не присесть как можно ниже, а получить необходимую мышечную нагрузку без выраженного усиления симптомов.
Выпады с большой амплитудой
Во время выпадов значительная часть нагрузки приходится на ноги, а коленные суставы активно участвуют в движении. При боли особенно сложно могут даваться глубокие выпады, упражнения с дополнительным весом или большое количество повторений.
Если при выполнении выпада появляется или усиливается боль, упражнение лучше не продолжать в прежнем виде. Специалист по ЛФК может уменьшить амплитуду, изменить положение ног или временно заменить упражнение другим.
Прыжки и другие ударные нагрузки
Прыжки, запрыгивания на платформу и некоторые интенсивные аэробные упражнения создают повторяющуюся ударную нагрузку. При выраженной боли в колене такие упражнения могут переноситься хуже, особенно если человек ранее не занимался регулярно или уже имеет заболевание сустава.
Возвращаться к подобным нагрузкам лучше постепенно, ориентируясь на состояние колена и рекомендации специалиста.
Бег при выраженной боли
Сам по себе бег нельзя считать упражнением, которое запрещено всем людям с заболеваниями коленных суставов. Однако продолжать беговую тренировку при выраженной боли — не лучшая стратегия.
Если колено начинает болеть во время или после пробежки, важно разобраться в причине симптома, а не пытаться «разбегаться». Временно может потребоваться снижение интенсивности или подбор другого вида физической активности.
Упражнения с большим дополнительным весом
Приседания, выпады и другие упражнения становятся значительно интенсивнее при использовании штанги, гантелей или тренажёров с большим сопротивлением. Если колено уже болит, резко увеличивать вес или продолжать прежнюю силовую программу без оценки состояния не стоит.
Начинать или возвращаться к силовым упражнениям лучше постепенно.
Упражнения через боль
Одно из главных правил — боль не должна становиться показателем «эффективности» тренировки. Не стоит пытаться выполнить запланированное количество повторений любой ценой, если во время упражнения боль заметно усиливается.
- выраженная боль;
- отёк сустава;
- заметное ограничение подвижности.
Чем заменить неподходящие нагрузки
Если привычные приседания, бег или интенсивная тренировка вызывают боль, это не обязательно означает, что от физической активности придётся отказаться полностью.
В зависимости от состояния могут использоваться ходьба, плавание, упражнения на укрепление мышц, гибкость, равновесие и лечебная физкультура. При боли в колене специалист может подобрать упражнения, которые помогают поддерживать мышцы бедра, ягодиц и других групп мышц, участвующих в движении и стабилизации тела.
Важна не только разновидность упражнения
При подборе нагрузки значение имеют не только вид упражнения, но и его амплитуда, количество повторений, интенсивность и правильная техника выполнения.
Когда лучше обратиться к специалисту
Если колено заболело после непривычной нагрузки и неприятные ощущения быстро проходят, может быть достаточно временно снизить интенсивность занятий. Но консультация специалиста особенно важна, если:
- боль сохраняется или регулярно возвращается;
- колено заметно отекает;
- движения становятся ограниченными;
- боль появилась после травмы;
- сложно полностью согнуть или разогнуть ногу;
- колено стало мешать ходить или выполнять привычные действия;
- самостоятельно подобрать упражнения без боли не получается.
В такой ситуации сначала важно разобраться с причиной симптомов, а затем определить подходящий уровень физической активности.
Как ЛФК помогает подобрать безопасную нагрузку
При боли в коленях вопрос часто заключается не в том, «можно или нельзя заниматься», а в том, какая именно нагрузка подходит конкретному человеку.
Лечебная физкультура отличается от обычной тренировки индивидуальным подбором упражнений. Специалист учитывает состояние человека, существующие ограничения, жалобы и рекомендации лечащего врача. ЛФК может быть направлена на сохранение подвижности, укрепление определённых групп мышц, улучшение координации и постепенное возвращение к привычной активности.
В Центре ревматологии и активного долголетия занятия ЛФК проводит Сапаргалиева Анастасия Геннадьевна — специалист по лечебной физкультуре. Упражнения подбираются с учётом состояния пациента, уровня его подготовки и существующих ограничений, а специалист контролирует правильность их выполнения.
Не отказаться от движения, а подобрать нагрузку
При боли в колене не всегда нужно отказываться от движения. Гораздо важнее убрать неподходящую нагрузку и подобрать упражнения, которые помогут поддерживать мышцы и сохранять доступный объём движений.
Запишитесь на консультацию по ЛФК
Индивидуально подобранная программа упражнений с учётом состояния коленных суставов и уровня подготовки — в Центре Ревматологии и Активного Долголетия во Владивостоке.