С возрастом многие начинают осторожнее относиться к физическим нагрузкам. Если периодически болят колени, спина или другие суставы, появляется желание меньше двигаться и «поберечь себя». Но длительное ограничение активности может дать обратный результат: мышцы постепенно ослабевают, движения становятся менее уверенными, а привычные бытовые нагрузки начинают даваться сложнее. После 50 лет движение остаётся важной частью заботы о здоровье — главное выбирать подходящую нагрузку и учитывать состояние суставов, позвоночника и организма в целом.
Почему после 50 лет движение особенно важно
С возрастом постепенно меняются мышечная сила, гибкость и координация. Если к естественным возрастным изменениям добавляется малоподвижный образ жизни, человек может быстрее потерять привычный объём движений.
Регулярная физическая активность помогает поддерживать:
- мышечную силу;
- подвижность суставов;
- координацию;
- равновесие;
- выносливость;
- способность выполнять привычные бытовые действия.
При этом начинать двигаться больше можно и в зрелом возрасте. Необязательно стремиться к спортивным достижениям — значение имеет регулярность и соответствие нагрузки возможностям человека.
После 50 лет задача физической активности — не установить спортивный рекорд, а как можно дольше сохранить свободу движения. Возможность легко встать со стула, подняться по лестнице, долго гулять или заниматься привычными делами во многом зависит от того, насколько мы поддерживаем мышцы и подвижность суставов.
Что происходит, если двигаться слишком мало
Когда человек меньше двигается, мышцы постепенно теряют силу. А именно мышцы помогают стабилизировать суставы и участвуют практически в каждом движении.
Из-за недостатка активности может становиться сложнее:
- долго ходить;
- вставать со стула без опоры;
- подниматься и спускаться по лестнице;
- наклоняться;
- сохранять равновесие;
- выполнять привычные домашние дела.
Возникает замкнутый круг: из-за дискомфорта человек начинает меньше двигаться, мышцы постепенно становятся слабее, и со временем двигаться становится ещё сложнее. Поэтому полный покой без медицинских показаний не является универсальным способом «беречь суставы».
Какая физическая активность подходит после 50 лет
Выбор зависит от состояния здоровья, физической подготовки и наличия хронических заболеваний. Для поддержания активности могут использоваться:
- ходьба;
- плавание;
- упражнения на укрепление мышц;
- упражнения на гибкость;
- пилатес;
- упражнения на равновесие;
- лечебная физкультура.
Начинать лучше постепенно, особенно если раньше физической активности было мало.
Регулярность важнее интенсивности
Важнее не конкретный вид занятий, а их регулярность и адекватная интенсивность. Небольшая, но постоянная активность приносит больше пользы, чем редкие интенсивные тренировки.
Почему важно не забывать о мышцах
Когда речь идёт о здоровье суставов, внимание часто сосредоточено только на самих суставах. Однако состояние окружающих мышц имеет не меньшее значение.
Сильные мышцы помогают поддерживать тело во время движения, сохранять устойчивость и выполнять повседневные нагрузки. Поэтому после 50 лет полезна не только ходьба или другая аэробная активность, но и упражнения, направленные на поддержание мышечной силы.
Иногда человек старается меньше нагружать проблемный сустав и постепенно практически перестаёт им пользоваться. Но наша задача не исключить движение, а подобрать его так, чтобы безопасно поддерживать мышцы и сохранять доступный объём движений.
Когда обычной физической активности недостаточно
Самостоятельные прогулки и тренировки подходят не всем. Если уже есть заболевание суставов или позвоночника, сохраняется ограничение движений или человек долгое время практически не занимался физической активностью, может потребоваться индивидуально подобранная программа.
В таких случаях одним из вариантов становится лечебная физкультура (ЛФК). Она может быть направлена на восстановление и сохранение подвижности, укрепление определённых групп мышц, улучшение координации и постепенное возвращение к привычной активности.
Чем ЛФК отличается от обычной тренировки
Главное отличие — в цели и индивидуальном подборе упражнений.
Обычная тренировка чаще направлена на развитие общих физических качеств. При лечебной физкультуре специалист учитывает состояние человека, имеющиеся ограничения, жалобы и рекомендации лечащего врача.
В Центре ревматологии и активного долголетия занятия ЛФК проводит Сапаргалиева Анастасия Геннадьевна — специалист по лечебной физкультуре. Упражнения подбираются с учётом состояния пациента, уровня его подготовки и существующих ограничений. Занятия могут проходить индивидуально: специалист подбирает комплекс упражнений и контролирует правильность их выполнения.
Как сделать движение частью повседневной жизни
Физическая активность — это не только тренировки несколько раз в неделю. Больше двигаться можно и в обычной жизни: чаще ходить пешком, делать небольшие разминки во время длительной работы за компьютером, гулять, пользоваться лестницей, выполнять простые упражнения дома.
Лучше небольшая, но регулярная активность, чем редкие интенсивные тренировки.
- движение сопровождается выраженной болью;
- появляется отёк сустава;
- заметно ограничивается подвижность.
Движение — вклад в активное долголетие
После 50 лет физическая активность становится способом сохранить не только здоровье суставов, но и самостоятельность в повседневной жизни.
Сохранение мышечной силы, равновесия и подвижности помогает человеку дольше оставаться активным, заниматься привычными делами, путешествовать и меньше зависеть от помощи окружающих.
Запишитесь на консультацию по ЛФК
Индивидуально подобранная программа упражнений с учётом состояния суставов и уровня подготовки — в Центре Ревматологии и Активного Долголетия во Владивостоке.